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あじのさんが焼き(ヘルシー)
子どもから高齢者まで、
魚をおいしく食べられるメニューです。


★1人分の栄養成分★
エネルギー 129kcal
たんぱく質 19.1g
脂質 3.4g
炭水化物 6.7g
食物繊維 3.1g
食塩相当量 0.9g

 

サラダ油を使わず、オーブントースターで焼きます。

付け合わせのじゃがいもをしめじに代えて、エネルギーダウン。

 

<献立のヒント>
ごはん、コーンの中華スープ、蒸しなす

(発案者:小西 典子 さん)
 
 
★調理時間のめやす★

2人分
  目安量 純使用量
あじ 大2尾 160g 
葉ねぎ   10g 
しょうが   5g 
青しそ 8枚 8g 
みそ 大さじ1/2 9g 
しょうゆ 小さじ1/2 3g 
小さじ1 5g 
しめじ 1袋 100g 
ミニトマト 4個 40g 
サラダ菜 4枚 20g 
レモン 中1/5個 10g 
@

葉ねぎは小口切り、しょうがはすりおろす。青しそは、包むための6枚を残して2枚を細かく刻む。

A

あじは3枚におろして小骨を取り除き、皮をはぐ。

B

Aを細かく切り、葉ねぎしょうが青しそを混ぜ合わせる。あじから粘りが出るまで包丁でたたく。

C

粘りが出たら、みそしょうゆを加えて均等に伸ばすように混ぜ合わせ、6等分に分ける。これを青しそではさむように包む。

D

しめじはいしづきを取り、小房に分ける。

E

オーブントースターにアルミホイルを敷き、Cを10分くらい焼く。焦げ目がついたら、アルミホイルをかぶせ、中まで火を通す。一緒にしめじをアルミホイルで包んで焼く。

F

皿にさんが焼きを盛り、しめじミニトマトサラダ菜、切ったレモンを添える。

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