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簡単パエリア(ヘルシー)
フライパンで、簡単においしい
パエリアを作ってみましょう!!


★1人分の栄養成分★
エネルギー 470kcal
たんぱく質 16.9g
脂質 16.0g
炭水化物 68.2g
ビタミンC
36mg
食物繊維 18.3g
食塩相当量 0.9g

 

食材を代えて、ヘルシーに!
鶏もも肉を鶏むね肉にし、オリーブオイルの量を減らすことで、簡単にエネルギー、脂質を下げることができます。
野菜をたっぷりにかさ増しすることで、余分な脂質の吸収を抑えることができます。

(発案者:南條 伊津子 さん)
 
 
★調理時間のめやす★

2人分
  目安量 純使用量
無洗米 1合 156g 
カレー粉 小さじ1 3g 
鶏もも肉
100g 
あさり(殻付き) 大6個 75g 
トマト 中1/2個 80g 
パプリカ 1/2個 40g 
しめじ 1/4房 30g 
たまねぎ 1/4個分 50g 
にんにく 1/2個分 5g 
固形コンソメ 1/2個 2.5g 
3/4カップ 150g 
白ワイン 少々  
レモン 少々  
パセリ 少々  
オリーブオイル 大さじ1 12g 
@ あさりは砂抜きし、たまねぎにんにくパセリはみじん切りに、残りの野菜鶏もも肉は一口大に切り、しめじはほぐしておく。
A 耐熱皿にあさり白ワインを入れて軽くラップをかけ、電子レンジで2分加熱する。目安は口が開くまで。
B フライパンにオリーブオイルを入れにんにくたまねぎ鶏むね肉を炒め、続いてパプリカしめじトマトを炒め一度取り出しておく。
C Bのフライパンにを入れ炒め、全体に油がまわったら、コンソメスープあさりの煮汁カレー粉を加え、煮立ったらBの材料をのせて蓋をし、弱火で20分程蒸し煮する。
D 火を止めてそのまま10分程蒸らす。最後に、取り出しておいたあさりをのせ、パセリレモンをのせる。
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